Snižavanje nivoa kortizola je korisno za smanjenje stresa, poboljšanje sna i jačanje imunog sistema.
Šta je kortizol i zašto je važan?
Kortizol, poznat i kao "hormon stresa", ključan je za pravilno funkcionisanje našeg tela. Proizvodi ga nadbubrežna žlezda, a njegov nivo se povećava kao odgovor na stresne situacije.
Kortizol pomaže u regulaciji krvnog pritiska, metabolizmu šećera i imunom odgovoru.
Međutim, kada je nivo kortizola hronično visok, to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su povećana telesna težina, nesanica i oslabljen imuni sistem.
U ovom tekstu ćemo se osvrnuti na simptome povišenog nivoa ovoga hormona, kao i prirodne metode za smanjenje istog.
Simptomi visokog nivoa kortizola
Visok nivo kortizola, poznat i kao hiperkortizolemija, može da uzrokuje niz simptoma koji utiču na fizičko i mentalno zdravlje. Najčešći simptomi uključuju:
- Nesanicu: Kortizol narušava prirodni ritam sna, što može da oteža uspavljivanje i da smanji kvalitet sna.
- Stalni osećaj umora: Iako kortizol pruža energiju tokom stresa, hronično visok nivo dovodi do iscrpljenosti organizma.
- Povećanje telesne težine: Visok nivo kortizola podstiče gomilanje masnih naslaga, posebno u predelu stomaka, što je povezano sa povećanim rizikom od metaboličkih poremećaja.
- Anksioznost ili depresija: Kortizol direktno utiče na hormone i neurotransmitere, što može da dovede dp osećaja teskobe ili potištenosti.
- Oslabljen imuni sistem: Dugotrajno povišen kortizol može da oslabi imunitet, što povećava sklonost infekcijama i usporava oporavak od bolesti.
- Problemi sa koncentracijom i pamćenjem: Kortizol može oštetiti hipokampus, deo mozga zadužen za pamćenje i učenje, što otežava fokusiranje i rešavanje problema.
Uzroci visokog kortizola
- Hronični stres je najčešći uzrok visokog kortizola. Kada smo stalno pod stresom, nadbubrežne žlezde proizvode višak ovog hormona kako bi telo ostalo budno i spremno na nove izazove. Međutim, postoje i drugi faktori koji mogu da budu uzrok visokom kortizolu:
- Nezdrav način života: Nedovoljno sna, prekomerna upotreba tehnologije, i nedostatak fizičke aktivnosti mogu da utiču na povećanje nivoa stresa i kortizola.
- Prekomeran unos kofeina: Kofein može da stimuliše proizvodnju kortizola, posebno kada se konzumira u velikim količinama.
- Neadekvatna ishrana: Ishrana bogata prerađenim šećerima i mastima, uz manjak hranljivih materija, može da naruši hormonski balans.
- Hormonski disbalans: Problemi sa štitnom žlezdom, insulinska rezistencija ili drugi hormonski poremećaji mogu da utiču na proizvodnju kortizola.
Nizak kortizol: simptomi
Iako se ređe javlja, nizak nivo kortizola takođe može da izazove ozbiljne simptome, poznate kao hipokortizolemija. Ovi simptomi uključuju:
- osećaj slabosti i umora,
- vrtoglavicu i nesvesticu,
- slab apetit,
- povećanu osetljivost na stres.
Najvažnije je da se ovi simptomi prepoznaju na vreme i da se utvrdi njihov uzrok, jer i visok i nizak nivo kortizola zahtevaju adekvatan tretman.
Kako smanjiti nivo kortizola prirodnim putem?
Smanjenje stresa
Stres je glavni okidač za povišen kortizol, pa je smanjenje stresa prvi korak. Redovno praktikovanje tehnika opuštanja poput dubokog disanja, meditacije ili joge može značajno smanjiti nivo kortizola. Fizička aktivnost poput hodanja ili laganog trčanja takođe pomaže, ali prekomerni intenzitet vežbanja može imati suprotan efekat.
Hrana koja smanjuje kortizol
Ishrana ima ključnu ulogu u regulaciji hormona. Namirnice koje mogu smanjiti kortizol uključuju:
- Tamnu čokoladu bogatu flavonoidima,
- Omega-3 masne kiseline iz lososa, oraha ili lanenog semena,
- Zeleni čaj, poznat po svojim umirujućim svojstvima,
- Voće i povrće bogato vitaminom C, poput narandži, kivija i crvene paprike,
- Fermentisane proizvode poput jogurta i kefira, koji podržavaju zdravlje crevne flore.
Čajevi za smanjenje kortizola
Čajevi su prirodni način za opuštanje i regulaciju hormona. Posebno se preporučuju:
- Kamilica: Umiruje nervni sistem i pomaže u smanjenju stresa.
- Zeleni čaj: Sadrži L-teanin, aminokiselinu koja pomaže u smanjenju stresa.
- Čaj od lavande ili valerijane: Deluju umirujuće i pomažu u boljoj regulaciji sna.
Tablete i suplementi za smanjenje kortizola
Postoje određeni suplementi i tablete koje mogu da pomognu u regulaciji kortizola.
U slučaju sumnje na poremećaj nivoa kortizola, neophodno je da se konsultujete sa lekarom pre nego što počnete da ih koristite. Kortizol utiče na mnoge funkcije u telu, a samo lekar može preporučiti odgovarajuću terapiju.
Evo nekoliko suplemenata i prirodnih sastojaka koji su poznati po tome što pomažu u smanjenju kortizola:
- Ashwagandha (Ašvaganda)
Ašvaganda je adaptogena biljka koja je dokazana u istraživanjima kao delotvorna za smanjenje nivoa kortizola. Može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja. - Rhodiola Rosea
Još jedan adaptogen, Rhodiola može smanjiti stres i umor te je poznat po svojim umirujućim svojstvima. Studije pokazuju da može pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa kortizola tokom dana. - Fosfatidilserin
Fosfatidilserin je fosfolipid koji može pomoći u smanjenju proizvodnje kortizola, naročito kod ljudi koji su izloženi intenzivnom fizičkom naporu. Često se preporučuje sportistima, ali može pomoći i kod generalnog stresa. - Omega-3 masne kiseline
Omega-3 suplementi, poput ribljeg ulja, imaju protivupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju stresa i stabilizaciji nivoa kortizola. - Vitamin C
Vitamin C može da pomogne u snižavanju kortizola, naročito kada se uzima u periodima visokog stresa. Ovaj vitamin takođe jača imunitet i smanjuje upalu, što može dodatno da doprinese boljem balansiranju hormona stresa. - Magnezijum
Magnezijum je mineral koji igra ključnu ulogu u upravljanju stresom i doprinosi smanjenju kortizola. Suplementacija magnezijumom može da utiče na opuštanje mišića, poboljšanje sna i na smanjenje anksioznosti. - L-teanin
L-teanin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u zelenom čaju i ima umirujući efekat bez izazivanja pospanosti. Pomaže u smanjenju stresa i nivoa kortizola. - Melatonin
Iako nije direktno usmeren na kortizol, melatonin utiče na regulaciju ciklusa sna i budnosti, što može indirektno doprineti smanjenju kortizola, naročito kod ljudi koji imaju povišen nivo kortizola zbog lošeg kvaliteta sna. - B kompleks vitamini
Kompleks B vitamina, kao što su B5 (pantotenska kiselina) i B6, mogu prirodno da podrže rad nadbubrežnih žlezda i da pomognu u održavanju nivoa kortizola pod kontrolom, a naročito u periodima stresa.
Promene u načinu života koje mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola:
- Meditacija i tehnike disanja: Ove metode dokazano snižavaju kortizol.
- Redovna fizička aktivnost: Umereno vežbanje može pozitivno uticati na kortizol.
- Uravnotežena ishrana: Stabilan nivo šećera u krvi može pomoći u regulaciji kortizola.
Kortizol je prirodno prisutan hormon u telu, i određeni nivo je potreban za normalno funkcionisanje. Pre nego što započnete bilo koji režim suplemenata, preporučuje se testiranje nivoa kortizola i obavezna konsultacija sa stručnjakom.
